[...] poręczach 3 x 8 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10 - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 wywal prostowanie ramienia hantlem x12x12x12 ŚRODA Plecy: - martwy ciąg 12/10/8 4 serie daj - podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max 4 serie daj to pierwsze potem MC - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 4 serie daj [...]
Mam poprawiony planik. Co myślicie jest teraz do przyjęcia? Skonfrontowałem go z planem tomota i zdaje się być ok. Poniedziałek – klatka, biceps i przedramiona Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt szeroki) 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12 – stały ciężar 3. Rozpiętki na ławce skośnej [...]
Łatwo powiedzieć jak nic nie idzie :-P Niedziela Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
[...] plaskiej 7x20-15-12-10-6-3-1 2.Wyciskanie na skosnej hantlami 4x12-12-12-12 3.Rozpietki skos 4x10 A dzis skatowalem plecy czyli moja ulubiona partie,odpuscilem jedynie dzis martwy poniewaz mialem troszke pracy przy drzewie wiec juz dobrze czulem krzyz wiec juz go nie chcialem katowac bardziej: 1.Wiosłowanie sztanga 7x20,15,12,10,6,3,1 [...]
Dzisiaj Dobrze skarałem PLECY... Martwy 1x15 1x10 1x8 1x6+ drop Pociaganie, szeroki chwyt. Naprzemian do klatki i za kark 1x12 1x10 1x 7 (na 3 opuszczenia) + 3 całe Ściaganie rączki wyciagu z gory, w opadzie przodem 1x12 1x10 1x piątki wiosłowanie sztangą w opadzie 1x10 (nachwyt) 1x8 (podchwyt) 1x6 (nachwyt) + drop 1x5 (podchwyt) +5 [...]
[...] najszerszy grzbietu bez tego ćwiczenia to plecu się lipnie rozwijają) 4 serie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10,10,8,6 3 serie wiosłowanie hantelką 12,10,8 3-4 serie martwy ciąg 10,8,8,6 (uważaj na plecy<radziłbym zacząć od mniejszego ciężaru i wyrobić sobie technike) Triceps: 3 serie wyciskanie hantli lamanej za glowy siedzac 12,10,8 [...]
[...] szrugsami i voila, jesli chodzi o gorny grzbiet to caly przerobiony dosc mocno. W kwestii prostownikow rozpatrzylbym dzien-dobry, wyprosty na lawie rzymskiej albo nawet martwy, z ta uwaga ze kompletnie bym sie nie skupial na ciezarze, a na maxymalnej retrakcji w gornej pozycji i dbal o stałą korekte (wykluczanie przeprostow np). Wazne jest w [...]
I dzisiejszy trening Martwy ciąg - 12/12/10/10 - 40/45/50/55 - zwiększyłem ciężar bo wydaje się ze technika jest już Ok, na kolejnej sesji muszę zacząć pierwsza serie z większym ciężarem - myśle ze 45/50/55/60 będzie w sam raz Podciąganie na maszynie - 12/12/12 - z pomocą 55 - nie widać progresu w tym ćwiczeniu; poerwsza seria Ok ale już końcówka [...]
Ok, wielkie dzięki, Viren. Poczytam i zacznę powoli dokładać kalorie, żeby za szybko mnie nie zalało. W razie czego znowu napiszę do speców ;). Będę się przykładał i prędzej czy później osiągnę wymarzoną sylwetkę ;). Jak już mam swój temat, to poproszę jeszcze o ocenę treningu. Ogólnie posiedziałem teraz chwilę i przebudowałem swój trening, żeby [...]
[...] barków ze sztangą w dłoniach stojąc 12,10,8 - wyciskanie sztangi przodem siedząc 12,10,8 - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8 (nogi) - przysiady ze sztangą 12,10,8 - martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 - wspięcia na palce stojąc 14,12,10 Zmieniony przez - Tom_s w dniu 2005-12-01 23:49:27
[...] ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia (koniec gryfu oparty o ścianę) 12,10,8 /ok ale niewiem o co chodzi z ta sciana (nogi) - przysiady ze sztangą 12,10,8 /daj 4serie - martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 /wywal, dodaj uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8-6 - wspięcia na palce stojąc 14,12,10 /daj 4 serie We wtorek najpierw ćwicz plecy [...]
[...] /daj 4serie I JAKO DRUGIE ĆWICZENIE NAJLEPIEJ JAK NEI MASZ MOŻLIWOŚCI DOBRZE SIE ROZGRZEJ WYPROSTY JAKO PIERWSZE CWICZENIE, JAK NIE MASZ MOŻLIWOSCI DAJ WYKROKI 4 SERIE - martwy ciąg na prostych nogach 12,10,8 /wywal, dodaj uginanie nóg w leżeniu 4x12/10/8/8-6 JAK NIE AMSZ MOZŁIWOSCI DAJ PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z TYŁU W WYPROSTOWANYCH [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tak ma wyglądać trening Wtorek Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą nachwyt 4 serie 12,10,8 ,8 3) martwy ciąg 4 serie 10-8-6-6 Barki 1) Przeciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2) Wymachy boczne hantelkami w opadzie 3 serie 10-12 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 8-12 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 [...]
To i ja poproszę o ocenę. Sam widzę sporo błędów i niedociągnięć, ale fachowe oko pewnie zobaczy więcej. 1) Wyciskanie leżąc https://www.youtube.com/watch?v=siIsLoZ7CrY&feature=youtu.be Tutaj wielkich błędów nie widzę, na pewno można popracować nad lepszym mostkiem co też stale czynię. Filmik kręcony tydzień temu, obecnie już daję stopy nieco [...]